یزد دانلود |
دانلود فایل علمی فایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی
در حال بارگذاری
توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد
فایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی دارای ۱۱۰ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است
فایل ورد فایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه و مراکز دولتی می باشد.
توجه : در صورت مشاهده بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی فایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد
بخشی از متن فایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی :
تغذیه و ورزش
سرفصل:
- مرور اصطلاحات ، مفاهیم و تعاریف تغذیه .
- آشنایی با دستگاه گوارش ، اعمال ، ترشحات و حرکات آن .
- بررسی رابطهی کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها با فعالیتهای مختلف ورزشی
- بررسی رابطه مصرف آب و الکترولیتها با فعالیتهای ورزشی
- بررسی رابطه مواد معدنی و ویتامینها با فعالیتهای ورزشی
- بررسی رابطه تغذیه با نوع و مدت با فعالیتهای ورزشی
- بررسی رابطه میزان مصرف غذا و تأمین کالری با نوع و مدت فعالیتهای ورزشی
- آشنایی با برنامههای غذایی ورزشکاران در رشتههای مختلف ورزشی
- بررسی نظریهها و یافتههای مربوط به تغذیهی ورزشکاران
ارزشیابی: آزمون میانترم ۴ نمره
کنفرانس ۳ نمره
آزمون پایان ترم ۱۳ نمره
منابع:
اصطلاحات ، تعاریف و مفاهیم:
۱- کالری و کیلوکالری:مقدار انرژی حرارتی که یک گرم آب را یک درجه سانتیگراد بالا برد .
مقدار حرارتی که یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش دهد.
۲- متابولیسم: سوخت و ساز
۳– متالولیسم پایه: حداقل انرژی برای زنده بودن که صرف اعمال حیاتی فرد میشود . مثل : قلب ، اعصاب و معده
۴- نسبت تعادل تنفسی:
۵- هیدرولیز: واکنشی که در آن یک ماده توسط آب شکسته و به مولکول سادهتری تبدیل گردد .
۶- PH: غلظت یون هیدروژن در مایعات بدن PH بالای ۷ قلیایی ، پایین ۷ اسیدی و ۷ خنثی .
۷- تامپون (بافر): هر مادهای که از تغییرات سریع یون هیدروژن (PH ) جلوگیری کند .
۸- الکترولیتها: یونهای با بارهای مثبت و منفی که در بدن ایجاد فشار اسمزی کنند و یا پیامهای عصبی را ارسال کنند .
۹- یونیزه: تبدیل یک ماده به مواد تشکیل دهنده خودش .
۱۰- انتشار ماده: جابجایی مواد بدون صرف انرژی
۱۱- انتقال فعال:
۱۲- انتشار تسهیلشده: همان انتشار ساده است ولی یک ماده کمکی دارد . مثل انسولین که به قند کمک میکند به داخل سلول انتقال یابد .
۱۳- اسمز و فشار اسمزی:
۱۴- واکنشهای آنابولیکی:
۱۵- واکنشهای کاتابولیکی:
۱۶- تعریف علم تغذیه(Nutrition): علمی که کمک میکند مواد غذایی را بهتر بشناسیم ، نیازها را بهتر برآورده کنیم تا به حد اعلای سلامتی برسیم .
۱۷- غذا(Food) و ماده غذایی(Nutrient): آب غذا و ماده غذاییاش یک شکل دارد .
۱۸- جیره غذایی: به آنچه که فرد ظرف ۲۴ ساعت مصرف میکند که به شغل ، میزان فعالیت ، جثه ، وضعیت و محیط فرد بستگی دارد .
۱۹- مواد سازنده غذا و نقش کلی آنها در بدن:
|
منبع انرژی |
تنظیم اعمال بدن |
رشد و ترمیم بافتها |
|
کربوهیدراتها |
پروتئینها |
پروتئینها |
|
چربیها |
مواد معدنی |
مواد معدنی |
|
پروتئینها |
ویتامینها |
ویتامین ها |
|
آب |
آب |
۲۰- مواد غذایی ضروری:
– کربوهیدراتها : گلوکز
– چربیها : اسید لینولئیک ، اسید لینولنیک
– پروتئینها: اسید آمینههای لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، والین ، متیونین ، فنیل آنالین ، تره اونین ، تریپتوفان و (میستیدین و آرژینین فقط برای نوزادان)
– مواد معدنی : کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، گوگرد ، کلر ، میزیم ، منگنز ، آهن ، مس ، روی ، ید ، کبالت ، مولیبدنیم ، سلنیوم ، فلور و کرم
– ویتامینها: C , K , E , D , A , B1 ( تیامین) ، B6 (پریدوکسین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، بیوتید ، B12 (کوبالامین) ، نیکوتین آمید ، اسید فولیک و اسید نپتونیک .
– مایعات: آب
۲۱- انواع غذاها از سه منشأ: گیاهی ، حیوانی و معدنی
– غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند . مانند : گوشتها ، تخم پرندگان ، حبوبات و ;
– غذاهایی که چربی بیشتری دارند . مانند : روغنهای گیاهی و حیوانی ، گوشتها ، تنقلات و ;
– غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند . مانند : غلات ، برنج ، ذرت ، سیبزمینی ، ماکارونی و خوردنی های شیرین و ;
– غذاهایی که مواد معدنی بیشتری دارند . مانند : شیر و فرآوردههای آن .
– غذاهایی که ویتامینهای محلول در آب و سلولز بیشتری دارند . مانند : میوهها و سبزیجات و ;
– غذاهایی که آب بیشتری دارند . مانند : چای ، قهوه ، آبمیوهها ، نوشابهها و ;
۲۲- میزان انرژی زایی مواد غذایی:
کربوهیدراتها ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم
پروتئینها ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم
چربیها ۹ کیلوکالری به ازای هر گرم
دستگاه گوارش(Digestive system)
- گوارش: تغییر شکل غذا به طوری که قابل جذب شدن به خون شود .
- هدف و عمل اصلی دستگاه گوارش: هضم ، جذب مواد غذایی ، تأمین آب و الکترولیتها و حرکت دادن غذا با سرعت مناسب
- اجزای دستگاه گوارش: دهان (دندانها و غدد بزاقی) مری ، معدی ، لوزالمعده ، کبد (کیسهی صفرا) رودهی باریک (دودنوم ، ژژونوم و ایلئوم) و رودهی بزرگ (کولون صعودی ، افقی ، نزولی و قوسی شکل)
ترشحات دستگاه گوارش:
- ترشح بزاق: سه جفت غدهی زیر زبانی ، زیرفکی و بناگوشی
نقش بزاق:
- آماده سازی لقمه برای بلع و هضم
- کمک به حس مزه و طعم غذا
- کمک به هضم نشاسته
- کمک به بهداشت دهان و دندانها
- شستن مواد بدمزه از محیط دهان
Sive network of neurons, called the submucosal plexus, or Meissner`s plexus , lies within the submucosa.
Skeletal muscle that functions in voluntary swallowing is present in the muscularis of the mouth , pharyفایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی , and upper half of the esophagus. In the rest of the digestive tract the muscularis consists of smooth muscle , generally arranged in two sheets . Muscle fibers in the inner sheet are circularly arranged ; those in the outer sheet run longitudinally .
ترشح روزانه بزاق: ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیلیتر
محرکهای ترشح بزاق: بینایی ، بویایی ، چشایی ، تفکر درباره غذا ، مزهها ، حالت تهوع
* تنظیم ترشح بزاق عمدتا از طریق اعصاب خودمختار صورت میگیرد :
افزایشدهندهها: سمپاتیک بتا ، استیل کولین ، آلدوسترون VIP و محرکهای بویایی ، بینایی ، چشایی و ..
کاهش دهندهها: سمپا آلفا ، مهار پمپ سدیم ، پتاسیم .
مری: تنها مایع لغزندهساز برای حرکت غذا و جلوگیری از آسیب و زخمشدن دیواره آن ترشح میکند .
ترشحات معده: غذا در معده با ترشحات آن آمیخته و با سرعت مناسب وارد دوازدهه میشود . پپسین= گاسترین .
مهمترین عمل زیستی معده فاکتور داخلی برای جذب B12 است. غلظت بالای یون H باعث مرگ باکتریهای غذایی میشود .
ترشح اسید معده دارای دو مرحله است :
|
۱- پایهای ۱۵% صبحها عصرها . هیستامینی
۲- گوارشی:
|
عصبی(مغزی)= محرکهای بویایی ، چشایی ، بینایی و تفکر درباره غذا باعث ترشح میشوند
|
معدهای = با ورود غذا و اتساع معده ترشحات مییابد .
رودهای= احتمالا پپتید بومبیزین روده ترشح معده را افزایش میدهد .
افزایش دهندههای اسید معده : میتامین ، گاسترین و استیل کولین
مهارکنندههای ترشح اسید معده: خود اسید معده ، گلوکاگن ، کولی سیستوکینین ، سوماتو استاتین و پلی پپتیدهای معدی – رودهای
ترشحات موکوپروتئینی معده وظیفهی حفاظت از دیوارهی داخلی معده را در برابر PH اسیدی آن به عهده دارد .
ترشحات لوزالمعده: از مهمترین عدد ترشحی بدن در رابطه با متابولیسم مواد غذایی است که ترشحات خود را به ابتدای روده باریک میریزد .
* لوزالمعده علاوه بر ترشح هورمونهای انسولینی و گلوکاگن ، یون بیکربنات برای خنثیسازی PH اسیدی معده و هشت آنزیم مهم برای تجزیه مواد غذایی ترشح میکند:
آمیلاز لیپاز
تریسپین ، کیموتریسپین و کربوکسی پپتیدازها
الاستاز
ریبونوکلئاز و دی اکسی ریبونوکلئاز
* ترکیبات شیرهی لوزالمعده : آب ، الکترولیتها و پروتئینها
ترشح روزانه شیرهی لوزالمعده = حدود ۵/۱ لیتر است که تحت کنترل اعصاب و هورمونها قرار دارد .
چرخه تنظیمی ترشحات لوزالمعده نیز دارای سه مرحله است :
- مغزی (عصبی) مشابه مانیزم معده
|
- معدهای: اتساع قاعده تحتانی معده باعثترشحات لوزالمعده میشود .
|
- رودهای: ترشح سکرتین و کولی سیستوکینین روده ترشحات لوزالمعده را میدهد .
*اهمیت مرحله عصبی کم و مشابه مکانیزم ترشح اسید معده است .
|
* متسع شدن بخش قاعدهای معده ، ترشحات لوزالمعده را میدهند :
مستقیم= از طریق عصب و رگ
غیرمستقیم= از راه ترشح گاسترین معده و سکرتین و کولی سیستوکینین دوازدهم .
سکرتین قویترین محرک برای افزایش حجم مایعات و غلظت بیکربنات و ضعیفترین محرک برای ترشح آنزیمهاست .
|
کولی سیستوکنین (cck) قویترین محرک هورمونی برای ترشح آنزیمهای لوزالمعده است و حجم و غلظت بیکربنات را در حد متوسطی گاسترین تأثیر متوسطی بر حجم ترشحات ، بیکربنات و آنزیمها دارد .
|
|
* مرحله رودهای ترشح لوزالمعده: سکرتین میزان ترشح مایع و بیکربنات را . وجود اسید معده قویترین محرک برای ترشح سکرتین است (اسیدهای آمینه و چرب نیز ترشح آن را )
Cck قویترین محرک برای ترشح زیموژنهای لوزالمعدی است . cck از مخاط دوازدهم (دودنوم) و ژژنوم ترشح میشود .
* محرکهای ترشح cck : محصولات تجزیه پروتئینها ، اسیدهای آمینه ، اسیدهای چرب و اسید معده
* تحریک عصب سمپاتیک ترشح شیره لوزالمعده را مهار و متوقف میسازد .
ترشح صفرا: مایعی است مرکب از میسلهای درهم آمیخته اسیدها یا نمکهای صفراوی ، کلسترول ، لیستین ، فسفولیپیدها ، چربیهای خنثی ، الکترولیتهای پلاسما ، رنگدانهها ، پروتئینها بیلی روبین و ;
محتویات صفرا به دوازدهه (ابتدای رودهی باریک) میریزد و بیشتر آن مجددا جذب خون میشود .
وظایف صفرا:
- نمکهای لازم برای جذب موثر رودهای و جذب کامل چربیها را فراهم میآورد .
- مسیر دفعی ویژهای را برای مواد نامحلول مانند : کلسترول و مشتقات هومونی آن
زمانی که اسیدهای صفراوی یون مثبت جذب کنند به نمکهای صفراوی تبدیل میشوند . (کولیک اسید ، کینوکولیک اسید ، داکسی کولیک اسید و لیتو کولیک اسید )
ترشح روزانه صفرا: ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلیلیتر که به وسیلهی عوامل عصبی ، هورمونی و شیمیایی تنظیم میشود .
* افزایش دهندهها= گاسترین ، سکرتین ، cck ، گلوکاگن ، تحریک عصب واگ و وجود نمکهای صفراوی موجود در روده .
*مهارکننده= تحریک اعصاب سمپاتیک آلفا
* کیسه صفرا ۳۰ میلیلیتر گنجایش دارد که تخلیه آن پدیدهای است متناوب و وابسته به نوع غذایی که فرد مصرف نموده است . پاراسمپاتیک تخلیه آن را و سمپاتیک را میدهد .
Cck مهمترین هورمون موثر بر تخلیهی کیسه صفراست (که از مخاط روده در پاسخ به ورود کیموس معده به دوازدهه ترشح میشود)
Cck همچون استیل کولین باعث کاهش مقاومت اسفنگتر اودی و افزایش انقباض کیسهی صفرا میشود .
ترشحات رودهی باریک: علاوه بر ترشحاتی که از قسمتهای دیگر دستگاه گوارشی وارد روده میشود روزانه حدود ۱۵۰۰ میلیلیتر مایع از دیوارهی خود روده به داخل آن ترشح میشود. ( به عبارتی به جز آب آشامیدنی و آب موجود در غذاها روزانه حدود ۷ لیتر آب از دیوارهی روده جذب میشود . )
دیگر ترشحات روده (علاوه بر مایع) عبارتند از:
- ماده لغزندهساز
- ایمونوگلوبولین A
- آنزیمهای مالتاز ، سوکرازولاکتاز ، لیپاز و پپتیدازها به ویژه اریسپین
- مقدار کمی از پروتئینهای پلاسما
تحریککنندههای ترشح روده:
- ترکیبات شیمیایی (اسید کلریدریک ، مواد قندی و ..)
- اتساع مجرای روده
- تحریک پاراسمپاتیک و ترشح استیل کولین
- ترشح گلوکاگن و هورمونهای رودهای به کمک CAMP ترشح روده را افزایش ( مانند سکرتین ، cck ، گاسترین ، VIP و GIP )
تحریک اعصاب سمپاتیک ، ترشحات روده را مهار میسازد .
ترشحات رودهی بزرگ: – مایع ترشحی رودهی بزرگ اهمیت گوارشی ندارد زیرا آنزیم گوارشی ندارد . اما مقدار قابل ملاحظهای مایع لغزندهساز و تعداد زیادی لیزوزوم در مایع ترشحی رودهی بزگ دیده میشود . ترشح رودهی بزرگ قلیایی است (بی کربنات و پتاسیم) بیکربنات به جای کلر و پتاسیم در عوض سدیم به داخل مجرای رودهی بزرگ ترشح میشوند . برگرداندن سدیم و کلر به خون باعث جذب مجدد آب به خون میشود . تحریک پاراسمپاتیک ترشح رودهی بزرگ را افزایش میدهد .
*هضم (گوارش) و جذب (ربایش) مواد غذایی:
هضم: تجزیه مواد غذایی به اجزای سازنده آنها آنزیمها ..
جذب: انتقال موثر مواد غذایی به خون
مواد غذایی تجزیهشده پس از رسیدن به پرزهای روده ابتدا باید از غشاء مجرایی (رأسی) یا داخلی سلولهای رودهای عبور نموده و وارد سلولها شوند سپس از غشاء پایهای (سروزی) یا بیرون سلولها خارج شده و به خون یا لنف وارد شوند .
هضم و جذب در معده:
گوارش نشاسته در معده تحت تأثیر پتیالین بزاقی تا زمانی که PH معده خیلی اسیدی نشده باشد میتواند ادامه یابد . لیپازی تحت عنوان تری بوتیراز میتواند کرهی حیوانی را تجزیه کند که اهمیت زیادی ندارد .
پپسین تنها آنزیم پروتئینشکن معده است که میتواند تا حدودی پروتئینها را تجزیه کند .
* توانایی مخاط معده برای جذب مواد غذایی بسیار اندک و محدود است (آب ، سدیم ، پتاسیم ، گلوکز ، و اسیدهای آمینه) همچنین آسپرین و اتانول میتوانند از معده جذب شوند .
* کربوهیدراتها تحت تأثیر آنزیمهای آمیلاز بزاق و لوزالمعده و مالتاز ، سوکراز و لاکتاز روده تجزیه میشوند .
حدود ۸۰% کربوهیدراتها به صورت گلوکز ، ۱۵% به صورت فروکتوز و ۵% به صورت گالاکتوز از روده جذب خون میشوند . جذب مونوساکاریدها به حضور سدیم و پمپ سدیم – پتاسیم وابسته است .
سرعت جذب گالاکتوز بیشتر از گلوکز و گلوکز بیشتر از فروکتوز است .
* هضم و جذب پروتئینها در رودهی باریک
مقدار کمی از پروتئینها تحت تأثیر پپسین معده به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه میشوند .
- بیشتر پروتئینها در رودهی باریک تحت تأثیر آنزیمهای لوزالمعده و روده (به ویژه اریپسین) تقریبا به طور کامل به اسیدهای آمینه تجزیه میشوند .
جذب: پپتیدهای کوچک (دی – تری و تترا) به سرعت از غشاء داخلی پرزهای روده جذب و در داخل سلولهای روده تحت تأثیر آنزیمهای مربوطه به اسیدهای آمینه تجزیه شده و جذب خون میشوند .
- ورود پپتیدها از غشاء داخلی به درون سلولهای مخالطی روده وابسته به یون سدیم و مکانیزم انتقال فعال است . همچنین جذب اسیدهای آمینه از غشاء خارجی به خون نیز وابسته به یون سدیم است
- اسیدهای آمینه نوع L سریعتر از نوع D جذب میشوند .
هضم و جذب رودهای چربیها:
آنزیم اصلی تجزیهکننده چربیها در رودهی باریک لیپاز لوزالمعدی است . ترکیب چربیها با نمکهای صفراوی میدان عمل و تأثیر لیپاز را افزایش میدهد . علاوه بر لیپازها ، فسفر لیپاز و استراز در تجزیهی سایر چربیها دخالت دارند .
نقش نمکهای صفراوی در حلشدن چربیها:
از آنجایی که چربیهای تجزیه شده در آب نامحلولند نمیتوانند به راحتی به غشاء سلولها رسیده و جذب شوند برای حل پذیر شدن این مولکولهای آبگریز وجود نمکهای صفراوی لازم است . نمکهای صفراوی به چربیها متصل شده و سطح آنها را برای تأثیر آنزیمها افزایش میدهند . همچنین نمکهای صفراوی به همراه چربیها لیستین و کلسترول میسلهایی را تشکیل میدهند که دارای سر قطبی و غیرقطبی هستند و قادرند در آب حل شده و به پرزهای روده انتقال یابند . پس از رسیدن میسلها به غشاء سلولها ، اسیدهای چرب ، گلیسرول و منو گلیسیریدها از مجموعه جدا شده ، جذب سلولها و سپس جذب خون میشوند و نمکهای صفراوی برای بارگیری مجدد مورد استفاده قرار میگیرند .
* انتشار اسیدهای چرب به درون سلول مخاطی عمدتا وابسته به اختلاف غلظت آنها و گلیسرول بین دو سلول غشاء است که تشکیل مجدد تری گلیسیریدها (در حضور ATP) و در سیتوپلاسم سلول باعث کاهش سطح اسیدهای چرب شده و جذب چربیها بیشتر صورت میگیرد . توضیح اینکه منو گلیسیریدها و اسیدهای چرب با زنجیرهی متوسط (۱۲-۸) به شکل اصلی خود وارد گردش خون میشوند . اسیدهای چرب با زنجیرهی بلند ابتدا در ترکیب با مواد دیگر تشکیل کیلو میکرونها (شیلو میکرونها) را داده سپس از طریق جریان لنف به سیاهرگ اجوف فوقانی میریزند .
اجزای تشکیل دهندهی کیلومیکرونها: تری گلیسیریدها ۹۵-۸۰%
فسفو لیپیدها ۶-۳%
کلسترول ۵-۲%
پروتئینها ۲-۱%
کلسترول مصرفی و کلسترول موجود در صفرا نیز تحت تأثیر استراز لوزالمعده تجزیه و از میسلها جدا شده و از طریق لنف به جریان خون وارد میشود .
جذب رودهای نمکهای صفراوی . حدود ۹۵% نمکهای صفراوی در انتهای رودهی باریک (ایلئوم) جذب میشوند و حدود ۵% آنها از بدن دفع میشوند . نمکهای صفراوی جذبشده به کبد برگردانده میشوند تا دوباره در صفرا ترشح شوند . جذب ویتامینهای محلول در چربی نیز توسط نمکهای صفراوی و میسلها تسهیل میشود . کمبود اسیدهای چرب به علت تشکیلنشدن میسلها جذب ویتامینها را کاهش میدهد.
جذب ویتامینها محلول در آب عمدتا از راه انتشار ساده در ژژونوم و ایلئوم صورت میگیرد .
جذب ویتامین C به حضور یونهای سدیم وابسته است . جذب ویتامین B12 که در خونسازی و در ساختمان DNA دخالت دارد وابسته به حضور فاکتور داخلی معده است .
جذب آهن: مولکولهای آهن موجود در غذاها (به ویژه غذاهای پروتئینی) در معده تحت تأثیر PH اسیدی آن از یکدیگر جدا شده و به گلیکو پروتئین ویژهای به نام گاستروفرین متصل و به روده منتقل میشود .
* جذب آهن بیشتر در دوازدهه و ژژونوم صورت میگیرد . اسید اسکوربیک و فروکتوز جذب آهن را افزایش میهند .
- نیاز بدن به آهن جذب آن را در روده افزایش میدهد .
- آهن فرو بیشتر و سریعتر از آهن فریک جذب میشود .
جذب سدیم ، کلر و سایر یونها:
در رودهی باریک روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم سدیم به صورت انتشار و انتقال فعال جذب میشود .
- سدیم نقش مهمی در جذب قندها ، اسیدهای آمینه و اسمز آب دارد .
- در اختلاف رودهای (اسهال شدید) ذخایر سدیم ظرف چند ساعت در حد کشندهای کاهش مییابد .
انتقال کلر در روده به روش انتشار صورت میگیرد . یونهای کلر پس از انتشار و انتقال یونهای مثبت سدیم در جهت گرادیان الکتریکی ، یونهای سدیم را تعقیب میکنند . در رودهی بزرگ کلر به صورت انتقال فعال جذب میشود .
سایر یونها: جذب کلسیم نیز به طور فعال از دوازدهه انجام میگیرد . میزان جذب کلسیم بر حسب نیاز بدن و ترشح هورمون پاراتورمون و ویتامین D صورت میگیرد .
* پتاسیم ، منیزیم ، فسفات و احتمالا سایر یونها نیز میتوانند به طور فعال از طریق مخاط روده جذب شوند (یونهایی یک ظرفیتی سریعتر از دو ظرفیتی جذب میشوند) .
جذب آب در رودهی باریک: روزانه حدود ۹ لیتر آب وارد رودهی باریک میشود که حدود ۵/۱ تا ۲ لیتر آن از راه نوشیدنی و ۷ لیتر دیگر از طریق ترشحات بزاق (۵/۱) ، معده (۲) ، لوزالمعده (۵/۱) ، صفرا (۵/۰) و شیرهی روده (۵/۱) به مجرای روده ترشح میشود . ۹۰ تا ۹۵% این مایع در روده جذب و باز جذب میشود (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی لیتر در ساعت) و تنها ۵/۰ تا ۱ لیتر مایع به رودهی بزگر میرسد .
- جذب آب به صورت اسمز و فشار اسمزی از روده به سلولهای روده و سپس به فضای میان بافتی و رگهای خونی صورت میگیرد .
- حرکت و جذب آب در دوازدهه دو طرفه است در ژژونوم جذب بیشتر از ترشح و در ایلئوم تنها جذب انجام میگیرد
- جذب آب غیرفعال و تابع جذب گلوکز ، اسیدهای آمینه ، سدیم و سایر الکترولیتها .
جذب آب و الکترولیتها در رودهی بزرگ:
حدود ۹۰ تا ۹۵% الکترولیتهایی که به رودهی بزرگ میرسند (به ویژه سدیم و کلر) از جدار آن جذب خون میشوند و از میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیلیتر آب رسیده به آن حدود ۴۰۰تا ۸۵۰ میلیلیتر آن جذب شده و بقیه از بدن دفع میشود .
- در صورتی که قندها به طور کامل جذب نشده باشند ، آب بیشتری از بدن دفع خواهد شد .
- مواد جامد تشکیلدهندهی مدفوع عبارتند از : ۳۰% باکتریهای مرده ، ۱۰ تا ۲۰% مواد معدنی ، ۲ تا ۳% پروتئین و ۳۰% مواد غیرقابل جذب و اجزای شیرهی گوارشی (اصلاح صفراوی ، سلولهای اپی تلیال لولهی گوارش ، مشتقات بیلی روبین و 😉
عمل باکتریها در کولون: باکتریهای متعدد به ویژه باسیلها قادرند مقدار کمی از سلولزهای غذا را هضم کنند که در انسان اهمیت زیادی ندارند . سایر موادی که در نتیجهی فعالیت باکتریها تشکیل میشوند عبارتند از:
ویتامین K ، B12 ، تیامین ، ریبوفلاوین و انواع گازها .
|
Layers of the wall of the digestive tract |
||
|
Function |
Description |
Layer |
|
Protection of underlying tissues; secretion of mucus and digestive juices; absorption of nutrients . |
Composed of epithelial tissue resting upon lamina propira (connective tissue); lamina propria is highly vascular and contains lymph tissue . there is a thin layer of smooth muscle at base of layer . Mucosa may be thrown into folds to increase surface area. |
Mucosa |
|
Provides blood supply for other layers of wall |
Comprises loose connective tissue containing large blood vessels and extensive network of neurons , the submucosal (Meissner`s) plexus |
Submucosa |
|
Peristaltic movements; maintains muscle tone of digestive tract |
Muscularis of mouth , pharyفایل ورد کامل مقاله تغذیه و ورزش؛ تحلیل علمی تعامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ارتقای سلامت و عملکرد جسمانی , and upper esophagus contains skeletal muscle . inferior to the upper esophagus , the muscularis consists of two sublayers of smooth muscle . fibers of inner layer are circularly arranged ; fibers of outer layer are longitudinally arranged. (Stomach wall has three layers.) Myenteric (Auerbach`s) plexus is located between muscle sublayers . |
Muscularis |
|
Protection ; anchors digestive organs by continuing as mesentery or other folds that attach to body wall |
Composed of loose connective tissue . inferior to diaphragm it is covered by squamous epithelium. |
Adventitia (inferior to diaphragm it is called serosa or visceral peritoneum |
حرکات دستگاه گوارش و تنظیم آنها
ساختار دیوارهی دستگاه گوارش
جدار روده از خارج به داخل شامل لایههای زیر است:
۱- لایه سروزی ۲- ل. عضلانی طولی ۳- ل. عضلانی حلقوی ۴- ل. زیر مخاطی ۵- ل. مخاطی ۶- لایه نازکی از عضلات صاف موسوم به عضلههای مخاطی که در لایههای عمقی مخاط قرار دارد .
اعمال حرکتی لولهی گوارشی به وسیلهی لایههای مختلف عضلهی صاف انجام میشوند.
- تارهای لایهی عضلانی طولی به موازات محور طولی لولهی گوارشی و تارهای لایهی عضلانی حلقوی عمود بر آن قرار میگیرند . انقباض لایهی طولی به کوتاهشدن و انقباض لایهی حلقوی به تنگشدن لولهی گوارشی منجر میشوند .
- در میان این دو لایه عضلانی شبکه ماینتریک (myentric) که دارای میلونها نرون است قرار دارد و انقباض عضلات صاف را مستقل از اعصاب خارجی دستگاه کنترل میکند .
دومین شبکهی عصبی (نرونی) درون دیوارهای در میان عضلات مخاطی و لایهی عضلانی حلقوی جای میگیرد که بیشتر با اعمال ترشحی مخاطی مرتبط است .
وظایف عضلات درون دیوارهای:
- خرد کردن و مخلوط نمودن غذاها
- جابجا و منتقل نمودن غذا به قسمتهای دیگر
- تسهیل در عمل گوارش و ربایش مواد غذایی
وظایف دریچهها (اسفنکترها sphincters) بخشهای مختلف دستگاه گوارشی به وسیله دریچهها از هم مجزا میشوند که عبارتند از:
- اسفنکتر فوقانی مری که فضای حلق و مری را از یکدیگر جدا و از بازگشت لقمه به حلق و نای جلوگیری میکند .
- اسفنکتر تحتانی مری و دهانهی معده (دریچهی کاردیا) که از بازگشت محتویات اسیدی معده به مری جلوگیری میکند .
- اسفنکتر پیلور که در انتهای معده و ابتدای دوازدهه قرار دارد که ضمن تنظیم میزان و سرعت تخلیه کیموس معده مانع بازگشت کیموس به معده میشود .
- اسفنکتر ایلئوسکال موجود بین ایلئوم و ابتدای رودهی بزرگ (کولون صعودی) که مانع از برگشت محتویات کولون به رودهی باریک میشود .
- اسفنکترهای دفعی (درونی و بیرونی) که در کنترل دفع شرکت دارند .
* انقباض و انبساط دریچهها تحت کنترل عوامل هورمونی ، نرونی وخونی است .
عصب گیری درونی دستگاه گوارش:
شبکه ماینتریک (اورباخ) و شبکهی مییشنر (زیرمخاطی) دارای نرونهای تحریکی و مهاری بسیار زیادی هستند که اعمال حرکتی دستگاه گوارشی را ، حتی بدون دخالت اعصاب بیرونی تحت کنترل دارند .
- مواد میانجی گوناگون از جمله: استیل کولین ، نوراپی نفرین ، سروتونین ، پپتید رودهای محرک عروق ، دوپامین ، سوماتو استاتین ، انکفالینها ، نوکلئوتیدهای پورینی و بومبیزین در سیناپسهای عصبی – عضلانی دستگاه گوارشی فعالیت دارند.
- مادهی میانجی بیشتر نرونهای تحریکی ، استیل کولین است اما مواد میانجی نرونهای مهارکننده متنوع و گوناگونند .
- تعدادی از نرونهای درون دیوارهای انکفالینرژیکیاند که در یک نقطه نقش مهاری و در جای دیگر نقش تحریکی دارند . عمل این نرونها به گونهای است که همیشه در بالای لقمه انقباض و در پیشاپیش آن استراحت عضلانی ایجاد میکنند .
- در بیشتر قسمتهای دستگاه انقباض حاصل فعالیت نرونهای کولینرژیکی است . تأثیر مهارکنندگی نیز توسط همین نرونها که مهارکننده را تحریک میکنند اعمال میگردد .
عصبگیری بیرونی دستگاه گوارش:
عمل عضلات حلقی ، بخش بالای مری و اسفنکتر مخرجی بیرونی را اعصاب حرکتی پیکری و کار تعبیهی دستگاه را اعصاب خودمختار تنظیم میکنند (سمپاتیک عموما مهارکننده و پاراسمپاتیکها تحریک کنندهاند) .
* فعالیت الکتریکی حاصل از پمپ سدیم – پتاسیم در سلولهای عضلات صاف (به ویژه از لایهی عضلانی طولی) سبب ایجاد پتانسیل عمل در آنها شده و انقباض پایهای و منظم آنها در پی خواهد داشت که به همراه انقباضات عصبی و هورمونی فعالیت مکانیکی و حرکتی مداوم و منظم دستگاه گوارشی را تنظیم و کنترل میکنند .
اعمال جویدن و بلع غذا:
جویدن نخستین مرحلهی آمادهسازی غذا برای بلع و گوارش است که ضمن جویدن غذا خرد و با بزاق مخلوط میشود . عملکرد عضلات جونده که ارادی و گاهی بازتابی هستند توسط نرونهای آلفا و گاما و مراکز حرکتی مغز به دقت تنظیم میشود (نیروی ایجاد شده در زیر دندانها بین ۱۰ تا ۹۰ کیلوگرم است ).
* جویدن غذا تا پیدایش لقمه قابل بلع (با حجم ۵ تا ۱۵ میلی متر مکعب و وزن ۳ تا ۱۸ گرم) ادامه مییابد . هر سیکل جویدن که خود شش مرحله دارد در زمان یک ثانیه به انجام میرسد .
عمل بلع یعنی ورود لقمه از حفرهی دهان به مری و سپس معده . بلع دو مرحله دارد : ۱- دهانی- حلقی (ارادی) ۲- مروی (غیرارادی)
- ماهیچههای دهانی – حلقی با تعالی بسیار منظم که از مراکز بلع در تنهی مغز تنظیم و هدایت میشوند یکی پس از دیگری منقبض میشوند و پیشاپیش لقمه همیشه یه حلقهی مهاری نیز به وجود میآید . حلقهی انقباضی در بالای لقمه نیروی پیشبرنده آن را تأمین میکند .
- بلع دهانی – حلقی در ده مرحله بسیار پیچیده تحت کنترل اعصاب آوران و وابران و بخشهای متعددی در قشر و تنهی مغز و بصل النخاع صورت میگیرد . در جریان بلع دهانی – حلقی حدود ۲۵ تا ۳۰ عضلهی اسکلتی با تعالی بسیار منظم تحریک و مهار شده و لقمه را به مری میرانند .
- آغاز بلع میتواند کاملا ارادی باشد (گاهی غیرارادی است) . یک فرد بالغ سالم حدود ۶۰۰ بار در شبانهروز عمل بلع انجام میدهد (۵۰ بار درخواب ، ۲۰۰ بار هنگام صرف غذا و ۳۵۰ بار درسایر موارد )
|
مرحله مروی بلع: تنها وظیفهی مری انتقال غذا از حلق به معده است . یک چهارم ابتدایی مری در انسان از عضلات مخطط ساخته شده است و در سرتاسر خود دو لایهی عضلانی طولی و حلقوی دارد .
* موج انقباضی دیوارهی مری را موج دودی (Peristaltic wave) مینامند . موج دودی از حلق شروع و تا پایان مری ادامه مییابد و فشاری پیشبرنده برای لقمه ایجاد میکند . هر موج ۸ تا ۱۰ ثانیه مری را طی میکند .
حرکات معده:
لقمههای غذایی در معده انبار و مدتی در آن میمانند . معده ضمن خرد کردن لقمهها ، غذا را با شیرهی ترشحی خود که حاوی و پپسین است مخلوط میسازد بدین ترتیب تودهی جامد و درشت غذایی به اجزاء کوچکتر (mm) در هم شکسته و کیموس معده را شکل میدهد . * دیوارهی عضلانی معده در حالت استراحت انقباضات ملایم و پیوستهای دارد اما حرکات نیرومند و آمادهساز معده ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از صرف غذا در قاعدهی فوقانی و در آنتروم (کیسهی معده) به انجام میرسد .
استراحت دریافتی معده (مرحله افزایش حجم معده و پذیرش غذا) معمولا تا پایان آخرین بلع ادامه دارد سپس انقباضات دودی از نیمهی جانبی معده (ناحیهی آغازگر) شروع و امواج مختلفی به سمت انتهای معده پیش میرود (موجهای با فشار ۵-۳ ، ۴۰-۸ و ۱۵-۱۰ میلیمتر جیوه و زمانهای ۵-۳ ، ۶۰-۲۵ ، و۳۰۰-۶۰ ثانیه) همزمان با پیشرفت موج دودی به سمت پیلور بر قدرت و سرعت آن افزوده میشود .
نقش حرکات دودی معده:
- نیروی لازم را برای جابجا کردن محتویات معده به سوی دوازدهه بهوجود میآورد .
- محتویات معده را با شیرهی معده مخلوط و آن را نرم و خرد میکند .
تنظیم حرکات معده:
اعمال انقباضی و حرکتی معده را سه عامل عضلانی (ذاتی) ، عصبی و هورمونی تنظیم میکنند .
- فعالیت الکتریکی عضلات صاف دیوارهی معده پایهگذار فعالیت مکانیکی یا انقباضی معده است که حدودا هر ۲۰ ثانیه یک بار تارهای عضلانی (به ویژه عضلات طولی خمیدگی بزرگ معده) به کمک پمپ سدیم – پتاسیم دپلاریزه شده و امواج منظم و ملایمی را به قسمتهای دیگر معده صادر میکنند که با پیشروی موجها بر سرعت و قدرت آنها افزوده میشود .
- تحرک اعصاب پاراسمپاتیک و ترشح استیل کولین و گاسترین ، انقباضات و حرکات معده را افزایش میدهند .
- نوراپی نفرین ، سکرتین ، کولسیستوکینین و لی پپتید محرک رودهای با تضعیف پتانسیل عمل عضلات صاف ، حرکات معده را کاهش میدهند .
تخلیهی معده: میزان تخلیهی معده را دو عامل متضاد یعنی تواتر امواج دودی و مقاومت دریچهی پیلور تعیین میکنند . زمان لازم برای تخلیهی معده به ترکیب شیمیای غذاها ، اندازه و حجم آنها بستگی دارد (هر قدر غذا خردتر و نرمتر شدهباشد تخلیهی معده آسانتر و سریعتر خواهد بود) .
- نیروی انقباضی عضلهی پیلوری در حدی است که آب و مایعات به آسانی از معده تخلیه می شوند اما از عبور کیموس نیمه جامد جلوگیری میکند . با رسیدن امواج دودی آنتر معده (که قویتر از نیروی انقباضی پیلور است) چندین میلیمتر کیموس (۵ml) به داخل دوازدهه رانده میشود (این امواج به پمپ پیلوری نیز معروفند)
تنظیم تخلیهی معده:
سرعت تخلیهی معده هم به وسیلهی امواج صادره از خود معده و هم توسط امواج صادره از دوازدهه تنظیم میشود .
- میزان اتساع معده به وسیلهی غذا و ترشح هورمون گاسترین پمپ پیلوری را فعال میسازند . از طرفی
- اتساع دوازدهه در اثر ورورد کیموس معدی به آن و وجود غذاهای چرب و پروتئینی و محلولهای غلیظ و اسید امواج فید بک منفی قوی عصبی و هورمونی ایجاد میکنند که پس از انتقال به معده پمپ پیلوری را تضعیف میسازند . بدین ترتیب کیموس با سرعتی که روده قادر به هضم و جذب آن باشد وارد دوازدهه میگردد . مکانیزم هورمونی این تأثیر بدین صورت است که پس از ورود کیموس به دوازدهه ترشح سکرتین ، cck، پلی پپتید محرک رودهای VIP ، گلوکاگن ، و پلی پپتیدهای مهار کنندهی گاسترین CIP افزایش یافته . سپس این هورمونها از طریق جریان خون به معده رسیده و از تأثیر گاسترین بر افزایش امواج دودی معده جلوگیری میکنند . چربیها از طریق cck قویترین مهارکنندهی تخلیهی معده میباشند . اسیدهای آمینه به ویژه تریپتوفان نیز همین تأثیر را دارند و محرک ترشح سکرتین بیشتر اسید معده است تا نوع غذا . زیاد شدن حجم غذا در معده میتواند با کشش جدارهی آن و ایجاد رفلکسهای پاراسمپاتیکی سبب افزایش تخلیهی معده گردد .
حرکات رودهی باریک: ( انقباضات مخلوط کننده و پیشبرنده)
ورود کیموس معده به دوازدهه باعث اتساع دیوارهی روده و سبب بروز انقباضات موضعی میشود که با فواصل معین در طول روده به وجود میآیند . این انقباضات با فرکانس ۷ تا ۱۲ بار در دقیقه و یک سانتیمتر طول باعث قطعه قطعه شدن کیموس شده و از طرفی موجب مخلوط شدن بیشتر ذرات غذایی با ترشحات گوارشی میگردند . به علاوه حرکات و انقباضات قطعه قطعه کننده کیموس را به دو طرف محل انقباض فشار میآورد که ضمن مخلوط شدن غذای گوارش یافته را در معرض پرزهای روده (برای جذب سریعتر و بیشتر) قرار میدهند . این عمل تا هضم و جذب کامل ادامه مییابد .
(Fig . 21-25) . Goblet cells found throughout the intestinal mucosa secret large amounts of mucus daily . in addition, special mucous glands (Brunner`s glands) in the first few centimeters of the duodenum release a thick coating of mucus needed in that area to protect the mucosa from digestion by the acidic chime and gastric juice that may enter through the pylorus . secretion by Brunner`s glands inhibited by sympathetic nerves . Overactivity of these nerves might leave the duodenal wall unprotected , a possible factor in the development of duodenal ulcers.
The intestinal glands secrete large amounts of fluid that is almost pure interstitial fluid with a neuteral pH. About 2 liters of fluid is released daily by the
Ders of the epithelial cells . about 600microvilly protrude from each cell , giving the epithelial lining a fuzzy appearance , or brush border , when viewed with a light microscope (Fig.21-24).
If the intestinal lining were very smooth , like the through the intestine , and many valuable nutrients would be wasted . the combined effects of the circular folds , the villy , and the microvilly , however , increase the surface area of the smallintestine by about 600 times . in fact , if the lining of the intestine were completely unfolded and spread out , its surface would approximate the size of a tennis court !
Between the villy are the intestinal glands (crypts of Lieberkuhn), wich , dip deeply into the mucosa
سمپاتیک شدت انقباضات قطعه قطعه کننده را کاهش و پاراسمپاتیک افزایش میدهد .
مهمترین حرکات پیشبرندهی روده ، حرکات یا امواج دودی (پرستالتیک) روده است . با ورود کیموس به روده و کشیدهشدن دیوارهی آن یک حلقهی انقباضی در بالای کیموس و یک ناحیهی مهار شده در عضلات حلقوی پایین یا جلوی آن ایجاد شده و محتویات روده را به جلو میراند (با سرعت ۵/۰ تا ۲ سانتیمتر در دقیقه) . پس از صرف غذا حرکات دودی روده افزایش مییابد .
حرکات مخاط و پرزهای روده:
سطح مخاط روده بسیار چینخورده است که همراه با پرزهای مخاطی و برجستگیهای برسمانند روی پرزها سطحی وسیع معادل ۲۵۰ متر مربع را ایجاد میکنند .
* تارهای عضلات مخاطی به داخل چینها و پرزها امتداد دارند و تحریک آنها سبب حرکت پرزها و کوتاه و بلندشدن چینها میشود که این عمل مساحت سطحی را که در معرض کیموس قرار میگیرد ، افزایش میدهد و از این طریق بر میزان و سرعت جذب میافزاید . انقباض و انبساط ، کوتاه و بلند شدن و پس و پیش رفتن پرزها به وسیله عضلات طولی و حلقوی سبب پمپ شدن یا دوشیدهشدن مواد جذب شده به خون یا لنف میشوند.
تنظیم اعمال حرکتی روده: بخشی از حرکات دودی معده وارد دوازدهه شده و سبب پیدایش پتانسیل عمل ، انقباض و امواج دودی در روده میشوند .
* ترشح استیل کولین ، تحریل پاراسمپاتیک ، کشش دیوارهها ، گاسترین ، سروتونین و cck فعالیت انقباضی روده را افزایش میدهند .
* گلوکاگن ، سکرتین ، اپی تفرین ، سوماتو استاتین و سمپاتیک فعالیت روده را کاهش می دهد .
حرکات رودهی بزرگ:
دیوارهی رودهی بزرگ ضخیمتر از رودهی باریک است و مخاط آن پرز و چینخوردگی ندارد .به علت کم بودن حرکات کولون محتویات آن ۱۲ تا ۴۸ ساعت در آن باقی میمانند و آب و الکترولیتهای آن جذب میشوند .
در رودهی بزگر نیز حرکات قطعه قطعه ساز و پیش برنده وجود دارد .
- مصرف غذا و امواج دودی معده و روده حرکات رودهی بزرگ را نیز افزایش می دهند .
- تحریک پاراسمپاتیک و ترشح استیل کولین انقباضات رودهی بزرگ را افزایش میدهند .
- اتساع کولون سبب پیدایش موج دودی در آن میشود و مواد غیرقابل هشم را به جلو میراند .
- تحریک سمپاتیک حرکات رودهی بزرگ را کاهش میدهد .
متابولیسم پایه (BM) ;;;;;.. ۵۰ تا ۷۰% انرژی مصرفی روزانه
برخی از روشهای برآورد BM :
احتساب میزان BM از سازمان بهداشت جهانی
|
زنان |
مردان |
سن (سال) |
|
۷۴۶+ (وزن۲/۱۲ ) |
۶۵۱+ (وزن۵/۱۷ ) |
۱۷-۱۰ |
|
۴۹۶+ (وزن۷/۱۴ ) |
۶۷۹+ (وزن۳/۱۵ ) |
۲۹-۱۸ |
|
۸۲۹+ (وزن۷/۸ ) |
۸۷۹+ (وزن۶/۱۱ ) |
۵۹-۳۰ |
* روش پیشنهادی مک آردل:
ب سطح بدن به متر مربع BMR = مردان
ب سطح بدن به متر مربع BMR = زنان
* روش هاریس و بندیکت:
(سن۷۵۵/۶ )- (قد۰۰۳۳/۵ )+ (وزن۷۵/۱۳ )+ ۴۷۳/۶۶ BMR = مردان
(سن۶۷۵۶/۴ )- (قد۸۴۹۶/۱ )+ (وزن۴۶۳/۹ )+ ۰۹۵۵/۶۵۵ BMR = زنان
* روشن گرند کیاز:
۲۴ وزن بدون چربی BMR = مردان و زنان
* روش ساده اما کم دقتتر
۲/۲۴ وزن BMR = مردان
|
۲۲ وزن BMR = زنان
|
=سطح فعالیت بدنی یا انرژی مصرفی فعالیت
انرژی مورد نیاز با توجه به سطح فعالیت بدنی روزانه
|
سطح فعالیت بدنی |
|||
|
سبک |
متوسط |
سنگین |
|
|
مردان |
BMR55/1 |
BMR78/1 |
BMR1/2 |
|
زنان |
BMR56/1 |
BMR64/1 |
BMR82/1 |
در فعالیتهای خیلی سنگین (دوچرخهسواری در کوهستان 😉 عدد ضرب شده در BMR به ۳/۳ نیز میرسد .
نقش کربوهیدراتها در بدن و رابطه آنها با فعالیتهای ورزشی
هدف کلی فصل
آشنایی با نقش و وظیفه کربوهیدراتها در بدن و رابطه کربوهیدراتها با فعالیتهای ورزشی کوتاهمدت و دراز مدت
گفتار۱ نقش کربوهیدراتها در بدن
۱منبع انرژی. وظیفه اصلی کربوهیدراتها ایجاد انرژی در بدن است .
۲صرفهجویی در مصرف پروتئین . اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد یا ذخایر گلیکوژن بدن تقریبا به اتمام برسد ، تولید انرژی در بدن مختل میشود و در نتیجه بدن ناگزیر است برای ایجاد انرژی از مواد پروتئینی و لیپیدی استفاده کند . بنابر این باید ، در برنامه غذایی مقدار کافی کربوهیدرات موجود باشد ، در غیر این صورت ، منابع پروتئین غذایی ، که در ترمیم ، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی بر عهده دارند ، برای سوخت و تولید کالری به مصرف میرسند . حتی ممکن است در این مسیر مقداری از پروتئینهای ساختمانی بدن نیز تجزیه و مصرف شوند .
۳تأمین ویتامینها. غلات و حبوبات علاوه بر تأمین انرژی ، تأمینکننده ویتامینهای گروه B نیز هستند . در مورد ویتامینها در بخشهای بعدی بحث خواهیم کرد .
۴نقش کربوهیدراتها در کبد. کربوهیدراتها علاوه بر ایجاد کالری وظایف دیگری نیز در کبد به عهده دارند . این وظایف عبارت اند از: خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئینها .
۵یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی. دستگاه اعصاب مرکزی تنها دستگاه بدن است که همواره به قند خون نیاز مبرم دارد و هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد . برخلاف عضلات که از کربوهیدراتها به طور مستقیم و از لیپیدها و پروتئینها به طور غیرمستقیم ، به عنوان کالری ، استفاده میکنند ، دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات برای تولید کالری بهرهمند میشود . در صورت کاهش قند خون علایم سرگیجه ، ضعف ، سستی و گرسنگی ظاهر میشود . در چنین حالتی انجام تمرینات ورزشی زیانبار است . در صورتی که کمبود گلوکز در مغز ادامه پیدا کند ، ضایعات جبرانناپذیری در مغز پدید میآید .
۶تنظیم چربی خون. مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش میدهد و احتمالا از تصلب شرایین جلوگیری میکند .
گفتار۲ رابطه کربوهیدراتها با فعالیتهای ورزشی
به طور کلی ، انرژی بدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود که در هنگام نیاز به گلوکز تبدیل خواهد شد . حدود ۴۰۰ گرم ماده قندی در بدن ذخیره میشود . در صورتی که تمام ذخایر قندی بدن به مصرف برسد حدود ۱۵۰۰ کالری انرژی تولید میکنند . مواد قندی زودتر و آسانتر در عضلات میسوزند و انرژی ایجاد میکنند که این امر در فعالیتهای ورزشی اهمیت زیادی دارد . با این وجود باید از مصرف بیش از ۸۰۰تا ۱۰۰۰ گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد ، زیرا این عمل اختلالهایی در دستگاه گوارش پدید میآورد . از سویی ، کربوهیدراتها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن میشوند . لذا در ارتباط با مصرف کربوهیدراتها ، باید حجم و میزان آب آن را درنظر داشت .
نقش کربوهیدراتها در زمان استراحت ، مطابق شکل ۳-۴ ، از چربیها کمتر است. حدود دو سوم انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی ، و یک سوم باقیمانده از راه کربوهیدراتها تأمین میشود .
فعالیتهای کوتاه مدت
فعالیتهایی مانند ، پرتابها ، پرشها ، و دوهای سرعت در دومیدانی ، شناهای سرعتی ، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیتهای مشابهی که شدت و سرعت کار در آنها زیاد است و معمولا کمتر از ۲ دقیقه طول میکشند در این گروه قرار میگیرند . در شکل ۳-۵ مشاهده میکنید که کربوهیدراتها در این گونه فعالیتها به عنوان منبع سوخت اصلی عمل میکنند و چربیها از اهمیت کمتری برخوردارند (افزایش سطح اسید لاکتیک خون تا ۲۰ برابر زمان استراحت ، مؤید این مطلب است ) . اسید لاکتیک در فعالیتهای کوتاه مدت ، بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن) تولید میشود . مقدار طبیعی آن در خون ۹ تا ۱۰ میلیگرم در ۱۰۰ میلیلیتر خون است .
با توجه به اینکه انرژی مورد نیاز اینگونه فعالیتها از طریق ذخایر گلیکوژنی بدن (عمدتا عضلات) تأمین میشود ، ورزشکار به رژیم غذایی ویژهای نیاز ندارد ، بلکه رژیم غذایی معمولی نیاز بدن را برای انجام اینگونه فعالیتها برطرف میکند .
نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی معمولی به قرار زیر است: کربوهیدراتها ۵۰% تا ۶۰% چربیها ۲۵% تا ۳۵% ، پروتئینها ۱۰% تا ۲۰% ذخایر گلیکوژن بدن ورزشکاران تا ۷۰ گرم نیز میرسد . هر گرم گلیکوژن به همراه ۷/۲ گرم آب ذخیره میشود ، بنابراین ، در رشتههای چون دوهای سرعت و پرشها که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش میدهد ، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود ۲ کیلوگرم به وزن بدن میافزاید . بنابراین ، توصیه میشود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند .
توصیههایی در مورد ورزشهای کوتاه مدت
- دست کم ۵/۲ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید .
- ورزشکار باید برنامه غذایی خود را با حجم کم و بر پایه عادات تغذیهای خود تنظیم کند .
- غذای سرشار از کربوهیدرات ، به دلیل تأثیر انسولین ، مصرف نکنید (افزایش انسولین از سوخت و ساز چربیها جلوگیری میکند و سطح قند خون را کاهش میدهد ) .
- بعد از خوردن غذای سنگین از انجام فعالیت شدید و سنگین اجتناب کنید .
لازم به توضیح است در صورتی که ورزشکاری قصد شرکت در تمرینهای آمادگی جسمانی را دارد ، به لحظ نقش ویژه قدرت عضلانی در این فعالیتها ، باید در رژیم غذایی خود به غذاهای پروتئینی و ویتامینی بیشتر توجه کند .
آنچه در مورد فعالیتهای کوتاهمدت گفتیم ، درباره فعالیتهای کمتر از یک ساعت نیز صادق است ، یعنی ، سوخت اصلی چنین فعالیتهایی را نیز گلیکوژن انباشته در کبد و عضلات تأمین میکند و میتوانید توصیههای بالا را در مورد اینگونه فعالیتها به کار بندید .
فعالیتهای درازمدت و نسبتا سنگین
فعالیتهایی که بین یک تا دو ساعت طول میکشند در این دسته قرار میگیرند . ورزشهایی مانند فوتبال و دوهای صحرانوردی (بین ۲۰ تا ۳۰ کیلومتر) در این گروه قرار میگیرند که شدت فعالیت در آنها بین ۶۰% تا ۷۰% حداکثر اکسیژن مصرفی است.
در فعالیتهای طولانی مدت (سنگین یا سبک) تأمین انرژی در درجه اول به عهده کربوهیدراتها و سپس چربیهاست .
ذخایر گلیکوژن بسته به شدت تمرین تا حداکثر ۲ ساعت پاسخگوی فعالیت است. این در صورتی است که غذای ورزشکار چند روز قبل از مسابقه غنی از کربوهیدرات باشد . با یک رژیم غذایی مخلوط و معمولی ، حدود ۴۰% تا ۵۰% انرژی چنین فعالیتهایی از طریق گلیکوژن کسب میشود .
توصیههایی برای فعالیتهایی که بین یک تا دو ساعت طول میکشند .
- از سه روز پیش از مسابقه به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید .
- در صورتی که ورزشکار پنج تا هفت روز قبل از مسابقه ، ذخایر گلیکوژن بدنش را با فعالیتهای استقامتی کاملا تخلیه کند ، سپس از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده نماید . ذخایر گلیکوژنی بدنش تا حدود دو برابر افزایش مییابد .
- قبل از مسابقه نباید تمرین سنگین انجام دهید ، چون ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و فرصت بازسازی کامل وجود ندارد .
- توصیه میشود از رژیم غذایی یکنواخت کربوهیدرات پرهیز کنید ، زیرا روند سوخت و ساز به سوی سوخت قندها سوق مییابد و چربیها بدون استفاده میمانند . مصرف و سوختن چربیها در بدن ، تخلیه گلیکوژن را به تأخیر میاندازد و در نتیجه خستگی دیرتر پیش میآید .
فعالیتهای دراز مدت سبک
فعالیتهایی که دو الی چهار ساعت و یا بیشتر طول میکشند مانند دوی ماراتون ، کوهنوردی ، اسکی و صحرانوردی نمونه چنین فعالیتهایی به شمار میآیند .
حضور اکسیژن در فعالیتهای طولانی مدت از خستگی زودرس جلوگیری میکند. در پایان اینگونه فعالیتها چربیها در تأمین انرژی نقش اساسی ایفا میکنند .
توصیهها
- پیشنهاد میشود چند روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید .
- مصرف کربوهیدرات محلول در حین مسابقه برای تکمیل ذخایر گلوکزی کبد توصیه میشود .
- در صورتی که زمان مسابقه خیلی طولانی است ، مصرف مقدار متوسطی محلول گلوکز قبل از گرم کردن توصیه میشود .
- در مسابقه اسکی صحرانوردی (۵۰ کیلومتر) یا یک فعالیت مشابه توصیه میشود ورزشکار یک لیتر محلول گلوکز با غلظت ۵۰ تا ۲۰۰ گرم شکر را در هشت نوبت شش کیلومتری مصرف کند ، تا سطح گلوکز خونش ثابت باقی بماند .
توصیههای بالا ، برای ورزشکاران رشتهها دوچرخهساوری طولانی ، راهپیمایی ، کوهنوردی و دوی ماراتون نیز پیشنهاد شده است (محلول گلوکز با افزودن ۵۰ تا ۱۰۰ گرم شکر در یک لیتر آب بهدست میآید . بهترین محلول پیشنهادی که مشکلی برای معده ایجاد نکند ، محلول ۵ تا ۱۰% گلوکز است که ورزشکاران استقامتی باید آن را به دفعات و با تناوب در جریان تمرین یا مسابقه مصرف کنند تا دچار تشنگی و خستگی نشوند) .
رابطهچربیها با فعالیتهای ورزشی
هدف کلی فصل
آشنایی با روابط متقابل چربیها و فعالیتهای ورزشی
گفتار ۱ رابطه چربیها با فعالیتهای ورزشی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار بتوانید میزان انرژیزایی چربیها را هنگام استراحت ، تمرینات کوتاهمدت و بلندمدت با هم مقایسه کنید .
مواد قندی و چربیها برای تولید انرژی هنگام استراحت و فعالیتهای جسمانی منابع قابل توجهی به شمار میآیند .
ارزش انرژیزایی چربیها بیش از دوبرابر قندهاست ؛ از طرفی سلولها برای سوخت و ساز چربیها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند . چربیها به دو صورت: اسیدهای چربی آزاد در خون (FFA) ، و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلولهای چربی برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار میگیرند .
در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربیها تأمین میشود . چون سیستم هوازی (تأمین انرژی در حضور اکسیژن) عمل کننده است ، اکسیژن لازم را برای سوخت و ساز چربیها در اختیار سلولها قرار میدهد .
در تمرینهای کوتاه مدت و شدید مانند دوها و شناهای سرعت ، اسکی سرعت و فعالیتهایی از این دست که کمتر از سه دقیقه طول میکشند کربوهیدراتها بیشترین نقش را در تأمین انرژی دارند و چربیها مورد استفاده قرار نمیگیرند . بالابودن سطح اسید لاکتیک خون و نسبت تبادل تنفسی بالا نشانه آشکاری برای سوخت قندها در اینگونه فعالیتهای ورزشیاند .
در ورزشهای طولانی مدت و استقامتی ، مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است . در شروع تمرینات تا دو ساعت اول برنامه تمرینی ماده غذایی اصلی را گلیکوژن تشکیل میدهد ، در حالی که با افزایش زمان تمرین چربی نقش اساسی ایفا خواهد کرد . این دگرگونی با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع میپیوندد . به عبارتی دیگر ، فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق میافتد که از ذخایر گلیکوژنی کاسته میشود ، ولی فعالیت بدنی همچنان ادامه مییابد و این تداوم با شدتی نزدیک به ۶۰% از حداکثر اکسیژن مصرفی است .
اکسایش چربیها بخش اعظم انرژی مصرفی لازم برای فعالیتهای عضلانی را که با شدت متوسط و سبک انجام میشوند ، تأمین میکنند . بنابراین ، به هنگام تمرینهای استقامتی طولانی و ممتد ، که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی است ، منابع چربی (تری گلیسیریدها و اسیدهای چرب) بیشتر انرژی فعالیت را تولید میکنند ؛ تمریناتی مثل دوهای فوق استقامتی ، شناهای استقامتی ، کوهنوردی ، قایقرانی ، پیادهروی و فعالیتهای مشابه .
هرچه زمان فعالیت (با شدت متوسط) بیشتر شود ، مصرف چربیها زیادتر میشود و زمانی که قندها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به پایان برسد ، دیگر چربیها نمیتوانند انرژی تولید کنند . اصطلاحا میگویند چربیها با آتش قند میسوزند در فعالیتهای استقامتی ، به علت کاهش شدید قند ، شدت و عمق تنفس ناگهان افزایش مییابد . به این حالت مرز بین سوخت و ساز قند و چربی میگویند . مثلا ، یک دونده ماراتون در کیلومترهای پایانی ممکن است به این حالت دچار شود . به همین دلیل است که دوندهها و سایر ورزشکاران رشتههای استقامت برای حفظ ذخایر قندی خود در زمان مسابقه مایعات شیرین مصرف میکنند . در چرخه کربس استیل کوآنزیم A باید با اگزالواستیک چهار کربنه ترکیب شود و به اسید استیک تبدیل شود تا بتواند ادامه چرخه کربس را طی کند ، اگزالواستیک از سوخت و ساز کربوهیدراتها به دست میآید .
در اثر تمرینهای استقامتی ، غلظت FFA(اسیدهای چرب آزاد) پلاسما در ورزشکاران افزایش مییابد . لذا مواد قندی دیرتر به پایان میرسد و کارایی استقامتی آنها افزایش مییابد . تحقیقات نشان داده است که میزان FFA پلاسما در غیر ورزشکاران بعد از انجام یک فعالیت استقامتی کاهش مییابد ، و برعکس در افراد تمرین کرده و ورزشکار افزایش یافته است ، و آنها دیرتر به خستگی رسیدهاند . مصرف گلیکوژن توسط تمرین نکردهها به افزایش اسید لاکتیک و ترشح هورمون انسولین منجر میشود که این عوامل سطح FFA پلاسما را کاهش میدهند ؛ از این رو چربیها کمتر به مصرف انرژیزایی میرسند .
گفتار۲ تغییرات بیوشیمیایی چربیها در اثر فعالیتهای ورزشی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار بتوانید تأثیر فعالیتهای ورزشی را بر هر یک از تغییرات بیانشده توضیح دهید .
به طور خلاصه میتوان تغییرات بیوشیمیایی چربیها را ، که در اثر فعالیتهای ورزشی به وقوع میپیوندد ، به روش زیر تقسیمبندی کرد:
۱افزایش اکسایش چربیها. در جریان تمرینهای ورزشی ، بافت چربی و کبد ، تحت تأثیر هورمونها ، عمل لیپولیز را تسریع و اسیدهای چرب را به عنوان یک پیشساز برای سوخت و ساز وارد خون میکنند . در طول تمرینهای ورزشی ، بهرهگیری از چربیها افزایش مییابد . این موضوع از ویژگیهای افراد تمرین کرده و ورزشکار به حساب میآید که به سازگاری و تطابق آنها بستگی دارد . سازگاری ایجادشده در این افراد از میزان مصرف قند میکاهد و بر استقامت عضلانی میافزاید .
۲افزایش فعالیت آنزیم لیپوپروتئین لیپاز و کاهش فعالیت لیپاز کبدی. فعال شدن آنزیم لیپوپروتئین لیپاز به هیدرولیز بیشتر تری گلیسریدهای بافتی و افزایش لیپوپروتئینهای با چگالی بالا منجر میشود .
لیپو پروتئین لیپاز آنزیمی است که بیشتر در سلولهای اندوتلیوم مویرگهای خونی (محل هیدرولیز تری گلیسریدها) و با پراکندگی کمتری در قلب و آئورت ، بافت چربی – ششها ، کلیهها و دیافراگم – قرار دارد . لیپوپروتئینها به آنزیمی که در اندوتلیوم سلول قرار گرفته متصل و پس از هیدرولیز به اسیدهای چرب آزاد خون تبدیل میشوند و مقداری از آنها نیز در بدن ذخیره میشود . لیپوپروتئین لیپاز به طور چشمگیری در طی فعالیتهای جسمانی (خصوصا استقامتی) و حتی پس از فعالیت افزایش مییابد . افزایش این آنزیم به افزایش میزان لیپوپروتئینهای با چگالی بالا نسبت به لیپوپروتئینهای با چگالی پایین میانجامد ، که از بروز بیماری سخت شدن رگها و فشار خون بالا جلوگیری میکند .
آنزیم هپاتیک یا لیپاز کبدی بر روی تری گلیسریدهای ذخیره در کبد عمل میکند . افزایش آن باعث ساخت تری گلیسرید میشود و در نهایت ، میزان لیپوپروتئینهای با چگالی پایین افزایش مییابند . از سویی ، افزایش این لیپوپروتئینها به کاهش لیپوپروتئینهای با چگالی بالا منجر میشوند . با انجام فعالیتهای ورزشی استقامتی ، فعالیت آنزیم لیپاز کبدی کاهش مییابد و در نتیجه لیپوپروتئینهای با چگالی پایین کاهش و لیپوپروتئینهای با چگالی بالا افزایش مییابند .
۳افزایش فعالیتهای هورمونی. طی فعالیتهای ورزشی ، ترشح هورمونهای اپی نفرین و نوراپی نفرین (از غدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس ، رشد ، کورتیکوتروپین (از هیپوفیز) و گلوکوکورتیکوئیدها (از غده فوق کلیه) و هورمون تیروکسین (از غده تیروئید) افزایش مییابد . افزایش هورمونهای یاد شده به افزایش ، تجمع ، سوخت و ساز و مصرف چربیها میانجامد .
۴افزایش FFA (اسیدهای چرب آزاد) در پلاسما. تری گلیسریدهای ذخیرهشده در بافت چربی ، بعد از هیدرولیز به صورت اسیدهای چرب آزاد درمیآیند و برای تأمین انرژی به مصرف میرسند . فعالیتهای ورزشی باعث هیدرولیز بیشتر چربیها میشود و سطح FFA در پلاسما افزایش مییابد .
- افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی. هنگام فعالیتهای ورزشی ، پس از تجزیه چربیها توسط آنزیمهای لیپاز و ورود آنها به داخل خون ، به دلیل فعال بودن عضلات و مصرف انرژی ، اسیدهای چرب خون وارد سلولهای عضلانی میشوند و پس از آن برای تجزیه بیشتر و تولید انرژی به متیوکندری سلولها وارد میشوند و به مصرف میرسند .
گفتار۳ عوامل اثرگذار بر سطح FFA (اسیدهای چرب آزاد) پلاسما هنگام فعالیتهای ورزشی
هدف
انتظار میرود پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید عوامل مؤثر بر میزان FFA پلاسما را طی فعالیتهای ورزشی مشخص کنید .
- تجمع اسید لاکتیک در جریان فعالیت شدید عضلانی به کاهش سطح FFA پلاسما منجر میشود .
- اثر هورمونهای مختلف . سوخت و ساز FFA با ترشح انسولین کاهش و با ترشح هورمونهای اپی نفرین ، نوراپی نفرین ، رشد ، کورتیکوتروپین ، گلیکوکورتیکوئیدها و تیروکسین افزایش مییابد . نوراپی نفرین قویترین محرک افزایش سطح FFA پلاسما است .
- مصرف کافئین به شکل قهوه سوخت و ساز FFA را افزایش میدهد ، که باعث صرفهجویی در مصرف گلیکوژن میشود و کارایی استقامتی بدن افزایش مییابد .
- گرمکردن منظم و مناسب بدن قبل از آغاز فعالیت ، میزان FFA را در پلاسما افزایش میدهد .
- مصرف غذای پرچرب قبل از تمرین و مسابقه، سطح FFA را افزایش میدهد.
- اجرای منظم تمرینهای ورزشی ، حداکثر اکسیژن مصرفی را افزایش میدهد و در نتیجه سطح FFA و اکسایش آن نیز افزایش مییابد .
رابطه پروتئینها با فعالیتهای ورزشی
هدف کلی فصل
آشنایی با روابط متقابل و تأثیر پروتئینها در فعالیتهای ورزشی و برعکس
مقدمه
با توجه به آنچه درباره پروتئینها فرا گرفتیم ، در این فصل به اهمیت و نقش پروتئینها در فعالیتها و تمرینهای ورزشی و تأثیر فعالیتهای ورزشی بر سوخت و ساز پروتئینها میپردازیم . از دید فیزیولوژیستهای ورزشی ، نقش پروتئینها در سوخت و ساز در درجه سوم اهمیت (بعد از قندها و چربیها) قرار دارد ؛ به خصوص در فعالیتهای استقامتی شدید و طولانی ، پروتئین که مادهای انرژی زاست برای تداوم فعالیت مورد نیاز است . از هر گرم پروتئین معادل ۴ کیلوکالری انرژی آزاد میشود . حتی در شرایط تغذیه طبیعی نیز (با توجه به نیاز انرژیزایی) حدود ۱۰ تا ۲۰% کالری روزانه از پروتئینها تأمین میشود ؛ استفاده از پروتئینها در انرژیزایی ، به علت قیمت بالای آنها و وظایف مهمی که در بدن دارند ، مقرون به صرفه نیست . حفظ فشار اسمزی مایعات داخل وخارج سلول یکی از وظایف پروتئینهاست که به ویژه در فعالیتهای استقامتی شدید و طولانی ، با توجه به به افزایش حرارت و از دست رفتن آب بدن ، اهمیت پیدا میکند . به علاوه ، نقش پروتئینها در انقباض عضلانی طی فعالیتهای ورزشی کاملا آشکار شده است ؛ لغزش تارهای اکتین روی میوزین و نهایتا کوتاه شدن الیاف باعث حرکت میشود . در فعالیتهای قدرتی ، سرعتی و انفجاری ، نقش پروتئینهای عضلانی آشکارتر میشود . عضلهای قویتر است که حجیمتر باشد و آن عضلهای حجیمتر میشود که پروتئین بیشتری در ساختمانش شرکت داشته باشد .
حضور پروتئینها در مرحله انرژیزایی زمانی شروع میشود که انرژی دریافتی از طریق قندها و چربیها کافی نباشد و در زمان گرسنگی طولانی بافتهای پروتئینی بدن تجزیه میشوند که میتوان به این موضوع از طریق تعادل ازت (N) پی برد . تعادل ازت به این معنی است که ازت مصرف شده با میزان دفع شده آن از راه ادرار مساوی باشد . افزایش ازت دریافتی را نسبت به ازت دفعی تعادل مثبت ازته و افزایش ازت دفعی را نسبت به ازت دریافتی تعادل منفی ازته گویند . بر هم خوردن موازنه به سوی تعادل منفی ازته نشانگر آن است که پروتئینهای بافتی بدن در حال تجزیهاند تا برای تأمین انرژی به مصرف برسند .
گفتار ۱ تعادل پروتئین در تمرینهای ورزشی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید روند تولید انرژی از پروتئینها (خصوصا اسید آمینه آلبومین) را طی فعالیتهای ورزشی شرح دهید .
اسیدهای آمینه ، به خصوص آلانین و گلوتامیک ، برای سوخت و ساز در فعالیتهای ورزشی نقش کلیدی دارند . در نمودار ۵-۱ تأثیر تمرینهای ورزشی را از نظر زمان و شدت فعالیت بر روی آزادسازی آلانین از عضلات پا مشاهده میکنید . اگر زمان فعالیت ثابت باشد هر قدر به شدت فعالیت افزوده شود ، آزادشدن آلانین از عضلات بیشتر خواهد بود . روند تأمین انرژی بدین شکل است که آلانین آزادشده ، به خون وارد میشود و از آنجا به طرف کبد حمل و در کبد با از دست دادن گروه آمینی خود به گلوکز تبدیل میشود (گلوکونوژنز). گلوکز موجود به جریان خون راه مییابد و توسط بافتهای عضلانی فعال در ورزش به مصرف میرسد . در شکل ۵-۱ تأثیر ۴۰ دقیقه تمرین ورزشی مداوم با شدتهای مختلف روی میزان ترخیص آلانین از عضلات پاها نشان داده شده است . گلوگز حاصل از تجزیه اسید آمینه آلانین ۴۵% از کل گلوکز خروجی از کبد را تشکیل میدهد . درواقع ، انرژی تولید شده از چرخه گلوکز – آلانین ممکن است در حدود ۱۰ تا ۱۵% کل انرژی موردنیاز برای تمرینات را تأمین کند .
گفتار ۲ ساخته شدن پروتئین بعد از تمرینات ورزشی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید تأثیر تمرینهای ورزشی را بر روند ساختهشدن پروتئین و سازگاری در افزایش ظرفیت کاری عضله توضیح دهید .
نیاز فزاینده به انرژی ، طی فعالیتهای ورزشی ، ذخایر انرژی را به مصرف میرساند . پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست . برای این منظور پروتئین بافتها به اسیدهای آمینه تجزیه میشود و به مصرف انرژیزایی میرسد . تأمین انرژی از طریق چرخه آلانین – گلوکز و اکسایش اسیدهای آمینه با زنجیره انشعابی در بافت عضلانی صورت میگیرد . زمانی که فعالیت عضلانی و ورزش متوقف میشود ، اسیدهای آمینه آزاد که اجزای ساختمانی پروتئینهای جدیدند (آنزیمها و بافتها) به مصرف میرسند . ساخت و سنتز پروتئین را به این صورت میتوان سرآغاز یک مرحله سازگاری در افزایش ظرفیت کاری عضله دانست .
گفتار ۳ نیاز ورزشکاران به مواد پروتئینی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید نیاز روزانه ورزشکاران مختلف را به پروتئین مشخص کنید .
محققانی همچون باترفیلد و لمون مصرف مقدار پروتئین را در حالت طبیعی ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برآورد کردهاند . افزایش میزان تغییرات و تجزیه پروتئین در جریان ورزش نیاز به پروتئین را بالا میبرد . باید خاطرنشان کرد که مقدار ۸/۰ گرم پروتئین برای مصرف ورزشکاران کافی نیست و به احتمال زیاد مصرف پروتئین کلیه ورزشکاران نسبت به افراد معمولی زیادتر است . ورزشهای استقامتی نیاز فرد را به مصرف پروتئین به منظور انرژیزایی افزایش میدهند . بهنظر میرسد که سایر فعالیتهای ورزشی کمتر باعث جابهجایی و اکسایش اسیدهای آمینه میشوند . به همین ترتیب ، ورزشکارانی که به تمرینهای قدرتی ، مانند بدنسازی و پرورش اندام و یا وزنهبرداری میپردازند به بیش از یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارند . محققان این میزان را برای دوندگان استقامت ۶۷/۱ گرم و برای افرادی که تمرینهای بدنسازی انجام میدهند ، ۱۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن تعیین کردهاند . نکته قابل توجه این است که مقدار نیاز به پروتئین بر حسب سن ، وزن ، جنس ، نوع و مدت فعالیت فرق میکند همچنین ، افراد تمرین کرده طی فعالیتهای ورزشی ، نسبت به افراد تمرین نکرده ، پروتئین بیشتری نیاز دارند . اجرای فعالیتهای ورزشی همزمان با مراحل رشد نیز نیاز به پروتئین را بالا میبرد ، زیرا برای افزایش حجم عضله ، که هر هفته قادر است تا میزان ۴۵۰ گرم افزوده شود ، به ۱۵ گرم پروتئین اضافی و نیز ۴۰۰ کیلوکالری انرژی اضافی در هر روز نیاز است.
از آنجا که ۱۰۰ گرم گوشت مرغوب حاوی ۲۵ گرم پروتئین است ، یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۱۲۵ گرم پروتئین نیاز دارد و به عبارتی این مقدار پروتئین را باید با مصرف ۵۰۰ گرم گوشت مرغوب تأمین کند تا بتواند نیاز فعالیتهای جسمانی شدید را برطرف کند . در صورتی که پروتئینهای اضافی در روند سوخت وساز قرار نگیرند ، طی فرایند خاص سوخت و سازی به چربی تبدیل میشوند . از این رو باید این فکر را از ذهن خارج کردکه با خوردن پروتئین اضافی بدون هیچ نوع فعالیت جسمانی بتوان بر حجم عضلات افزود .
گفتار ۴ افزایش وزن عضلانی
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید نقش پروتئینها را در افزایش وزن عضلات و شرایط لازم برای آن توضیح دهید .
افزایش وزن عضلانی و تقویت رشد عضلات از جمله مباحثی است که در بین اکثر ورزشکاران ، به خصوص در برنامههای بدنسازی و کار با وزنه ، مهم است . در این مورد ، به ورزشکارانی که تمایل دارند حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهند توصیه میشود که ، همزمان با تمرینهای ویژه ، به میزان بیش از نیاز روزانه مواد پروتئینی مصرف کنند . مصرف بیش از دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حداکثر مصرف مفید روزانه) نه تنها برای بدن مفید نیست ، بلکه در صورتی که پیوسته و مداوم باشد ، اختلالاتی در عملکرد سیتمهای کلیوی و حرارتی بدن ایجاد میکند . البته به دلیل مقرون به صرفه نبودن پروتئین از نظر اقتصادی ، بعضی ورزشکاران ممکن است از جایگزینها برای تأمین پروتئین استفاده کنند . با مصرف زیاد این مواد ، مکانیزم ساخت مجدد پروتئین در بدن به راحتی تحریک نمیشود . باید توجه داشت که برای ساخته شدن ۴۴۵ گرم عضله تقریبا به ۲۵۰۰ کالری انرژی (که ۱۵% آن را پروتئین تشکیل داده باشد) نیاز است و همزمان باید مواد غذایی دیگر به اندازه کافی مصرف شود . علاوه بر میزان کالری دریافتی ، حتما باید برنامههای تمرین خاص انجام گیرد . پیوستگی و همخوانی کالری دریافتی با برنامه تمرینی راهی مناسب برای استفاده صحیح از غذاهای پروتئینی است تا بتوان رشد بافتهای جدید و افزایش حجم عضلات را تضمین کرد .
گفتار ۵ زیانهای مصرف بیش از حد مواد پروتئینی و جایگزینهای آنها
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید تأثیر افزایش بیش از نیاز مواد پروتئینی را بر کلیهها و کمآبی و افزایش فشار اسمزی باز شناسید .
استفاده از پودرهای پروتئینی و رژیمهای غذایی پر پروتئین ، گرچه ظاهرا مفیدند ، ممکن است خطرآفرین هم باشند . البته ، بدن قادر است پروتئینهای مازاد بر نیاز را به چربی تبدیل کند ، اما نیتروژن دفعی بر اثر تجزیه به اوره و آمونیاک تبدیل میشود که غلظتشان در خون بالا میرود و برای دفع به کلیهها انتقال مییابد . افزایش فعالیت کلیهها برای دفع مواد زاید و نهایتا تغییر فعالیتشان به بزرگشدن حجم آنها منجر میشود .
دی هیدراتاسیون یا دفع شدید آب و در نتیجه کمآبی بدن از دیگر زیانهای رژیم غنی از پروتئین است ، که خطرهای ناشی از افزایش گرمای بدن را افزایش میدهد .
افزایش پروتئین در بدن فشار اسمزی را به نحو چشمگیری بالا میبرد و تحریکات رودهای را به شدت افزایش میدهد و باعث اختلال در اعمال معدی – رودهای ، گرفتگی عضلات شکمی و اسهال میشود .
ملاحظات خاص
- به دلیل دفع مواد معدنی از راه تعریق و ادرار و برای حفظ فشار اسمزی باید به میزان ۱۵ تا ۲۰% کالری مصرفی در روز ، پروتئین مصرف کرد .
- بعد از فعالیتهای شدید جسمانی ، به علت تجزیه پروتئینهای عضله ، حتما باید پروتئین مصرف کرد .
- بهعلت دیر هضم بودن پروتئین ، باید از خوردن آن در روز مسابقه خودداری کرد .
- همچنین ، مصرف پروتئین قبل از مسابقه ادرار را زیاد میکند و باعث میشود که آب زیادی از بدن خارج و ورزشکار با کمبود آب و اختلال در کنش و واکنشهای بدن مواجه شود .
- کمبود پروتئین موجب اختلال در کار آنزیمها ، کمشدن فعالیت ، کاهش سوخت و ساز و تقلیل انرژی میشود که حاصل آن خستگی زودهنگام است .
- مصرف بیرویه پروتئین ، غلظت خون را افزایش میدهد و اختلالاتی در سیستم حرکتی ( به خصوص در مفاصل) ایجاد میکند .
- در یک برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران بهتر است میزان پروتئین مصرفی ۱۵ تا ۲۰% از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد ، تا پاسخگوی نیازهای سوخت و سازی هنگام فعالیت بدنی باشد .
نقش ویتامینها در فعالیت های ورزشی
هدف کلی فصل
انتظار میرود ، پس از مطالعه این فصل ، بتوانید چگونگی تأثیر ویتامینها را در فعالیتهای ورزشی و ضرورت ویتامینها را برای ورزشکاران توضیح دهید .
به نظر می رسد که ورزشکاران به علت شرکت در فعالیت های جسمانی و ورزشی نسبت به افراد معمولی به ویتامین بیشتری نیاز دارند . هرچند که تحقیقات انجام شده موید این ادعا نیست. ویتامینها معمولا عامل اصلی در کمک به تنظیم جریان واکنشهای سوخت سازی اند که به ترخیص انرژی از مولکولهای غذا می انجامد ویتامینها همچنین کنترل عمل ساختن بافتها را نیز بر عهده دارند . به همین دلیل ، این احساس در بین مربیان و ورزشکاران به وجود آمده است که مصرف بیشتر این نوع مواد موجب آزادشدن انرژی بیشتر می شود و در نتیجه زمان و شدت فعالیتهای جسمانی افزایش خواهد یافت . کارشناسان تغذیه استفاده از یک کپسول مولتی ویتامین را بی ضرر می دانند . اما ، جز در مواردی که بیماری های جدی پیش آمده باشد ، چنین تجویزی ممکن است کاملا زیانبار باشد . مثلا ، مصرف بیش از حد ویتامین C ادرار را زیاد و روده را نیز حساس می کند و در بعضی اشخاص ، به علت از بین بردن مقدار چشمگیری از ویتامین B12 موجود در غذا ، تولید کم خونی می کند . با توجه به این مطالب پی میبریم که عوارض افزایش ویتامین C کارایی ورزشکاران را (خصوصا در فعالیتهای استقامتی) با اختلال مواجه میکند .
مصرف زیاد ویتامین B6ممکن است موجب بیماریهای کبد شود و استفاده بیش از حد اسید پنتوتنیک از جذب اسیدهای چرب توسط عضلات و قلب در زمان تمرینات ورزشی جلوگیری میکند و کارایی استقامتی بدن را در اثر کمبود اکسیژن کاهش می دهد . احتمالا مصرف ناصحیح ویتامینها توسط ورزشکارانی که امید به بهبود تمرینات خود دارند ، نه تنها موثر نیست ، بلکه مضر هم هست ؛ اما تأثیر ویتامینها را بر روی فعالیتهای جسمانی چگونه میتوان توجیه کرد؟
ارتباط و نقش ویتامینها را در فعالیتهای ورزشی نمیتوان مستقل از نقش آنها در بدن دانست . از آنجا که اکثر ویتامینها به نوعی در واکنشهای سوخت و سازی (کاتابولیسم و آنابولیسم) و تبدیل شدن مواد غذایی به یکدیگر نقش دارند ، به جرأت می توان گفت که رابطه ویتامینها با فعالیتهای ورزشی از نقش کربوهیدراتها ، چربی ها و پروتئینها در فعالیتهای ورزشی جدا نیست .
ویتامینهایB6 , PP , D , A اسید پنتوتنیک ، اسید فولیک و ویتامین c در تشکیل بافتها ، عضلات و استخوانها و رشد بدن موثرند . رشد و روند حجیم شدن عضلات در این زمینه ورزشکاران را در فعالیتهای قدرتی ، انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد .
ویتامینها B12 , C , B6 , E و اسید فولیک در تولید و افزایش گلبول قرمز ، هموگلوبین و خون موثرند . با توجه به این موضوع ، ورزشکاران را ، به خصوص در فعالیتهای استقامتی که نیاز به اکسیژن کافی برای فعالیت دارند ، آماده تر می کنند و کارایی آنها را افزایش می دهند .
ویتامینهای B1 ، اسید پنتوتنیک و بیوتین از ضعف ، خستگی و درهای عضلانی و مفصلی جلوگیری می کنند . همچنین با جلوگیری از تراکم اسید پیروویک و وارد کردن آن به چرخه ی کربس در طی فعالیتهای جسمانی ، خستگی زودرس را در ورزشکاران به تأخیر می اندازند . ویتامینهایت B12 , B6 , B1 و C در تجدید قوای جسمانی ورزشکاران موثرند . B1 در تعادل قند خون نیز شرکت دارد و به ذخیره سازی گلیکوژن در کبد و سنتز چربیها از کربوهیدراتها کمک می کند و با فعال کردن استیل کولین انتقال تحریکات عصبی را تسهیل می کند . B6 در موقع فعالیت سرعت تجزیه قندها و چربیها را افزایش میدهد . ویتامین C در سوخت و ساز کربوهیدراتها و اسیدهای آمینه نقش دارد ؛ موجب افزایش گلیکوژن کبد و عضلات میشود و ورزشکاران را در تأمین انرژی یاری می دهد . ویتامین C تحمل بدن را در برابر خستگی افزایش میدهد . به علاوه ویتامینهای B12 , B3 , B2 و B9 در سوخت و ساز کربوهیدراتها با پروتئینها دخالت دارند و به افزایش ذخایر انرژی ، تولید انرژی و سنتز بافتهای جدید (مخصوصا بافتهای عضلانی) کمک میکنند . آنچه درباره بهبود کارایی ورزشکاران با مصرف ویتامینها گفتیم دلیل بر مصرف اضافه از نیاز آنها نیست ، بلکه نقش آنها در واکنشهای مختلف بدن این تأثیرات را بر جای می گذارد . نیاز روزانه بدن به ویتامینها و تأمین آنها کافی است مگر در مواردی که فعالیت فوق العاده شدید و طاقت فرسا باشد .
مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش
هدف کلی فصل
انتظار میرود ، پس از مطالعه این فصل ، بتوانید چگونگی از دست دادن آب و مواد معدنی را در فعالیتهای ورزشی و ضرورت تأمین این مواد را برای ورزشکاران توضیح دهید .
در نزد افرادی که مقدار مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند شواهدی وجود ندارد که بر پایه آنها مواد معدنی به ارتقای عملکرد ورزشی آنان کمک می کند . اما نکته قابل توجه در مورد تمرینهای طولانی ، مخصوصا در هوای گرم ، از دست دادن آب و نمکهای معدنی ، به خصوص سدیم و مقداری کلر و پتاسیم ، به همراه عمل تعریق است . از دست دادن آب و الکترولیتها تعادل گرمایی بدن و عملکرد ورزشی را مختل میکند و ممکن است موجب گرمازدگی و شوک ناشی از گرما شود . گزارش مرگ و میر ورزشکارانی که به ورزشهای سنگین (مانند راگبی ، دوچرخه سواری و دوی استقامت) می پردازند نقش مهم بازگرداندن مایعات و مواد معدنی را به بدن تأیید می کند . از دست دادن ۱ تا ۵ کیلوگرم آب در هر بار تمرین یا مسابقه ، امری غیرعادی نیست . دفع این مقدار مایع ، با از دست دادن ۵/۱ تا ۸ گرم نمک توأم است . در این حالت ، تأمین آب و نمکی که از طریق عرق کردن دفع شده است نیازی فوری و حیاتی است . صد میلی لیتر عرق حاوی ۷۵ تا ۲۵۰ میلی گرم سدیم است (در هر گرم نمک ۴۰۰ میلی گرم سدیم وجود دارد ) .
در طی ورزشهای سنگین و طولانی ، همچون دوچرخه سواری و دوهای استقامت و دوی ماراتن ، خصوصا در هوای گرم ، الکترولیتها را میتوان با اضافه کردن مقدار کمی نمک به مایعات مصرفی شخص در غذای روزانه اش تأمین کرد .
نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیمها ، تنظیم واکنشهای شیمیایی سلولها را بر عهده دارد . مواد معدنی در کاتابولیسم مواد غذایی و ترخیص انرژی از آنها دخالت دارند . این امر ورزشکاران را خصوصا در فعالیتهای استقامتی یاری خواهد داد .
مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند ؛ در این ارتباط ساخته شدن گلیکوژن ، چربیها و پروتئینها در ورزشکاران را در ارتباط با ذخیره انرژی و تأمین پروتئین مورد نیاز برای حجیم شدن عضلات در فعالیتهای کوتاه و سنگین یاری میدهد . مواد معدنی همچنین در تشکیل خون و هموگلوبین و اکسیژن رسانی به عضلات فعال شرکت دارند و نقش اکسیژن در فعالیتهای استقامتی بر ما پوشیده نیست .
حفظ محیط اسیدی و بازی و تنظیم فشار اسمزی در فعالیتهای ورزشی به این دلیل اهمیت دارد که به ورزشکاران در تأمین انرژی مصرفی و دفع مواد زاید یاری می رساند و از خستگی زودرس آنها جلوگیری میکند . وجود مواد معدنی در حفظ تعادل اسیدی – بازی و فشار اسمزی بسیار مهم است .
انتقال پیامهای عصبی به عضلات ، از دیگر نقشهایی است که ضرورت وجود مواد معدنی در ورزش و فعالیتهای جسمانی را اثبات میکند . انقباض عضلانی که عامل حرکت در فعالیتهای جسمانی است بدون مواد معدنی امکان پذیر نیست .
با توجه به نقش مهم مواد معدنی در بدن و در فعالیتهای ورزشی و جسمانی ، ورزشکاران باید به نیاز روزانه و میزان مصرف مواد معدنی خود عمیقا توجه کنند و با آگاهی از خطرهایی که افزایش آنها در بدن پدید می آورند ، جز در مورد فعالیتهای استقامتی طولانی مدت ، از مواد معدنی اضافی استفاده نکنند . در صورتی که قبل از و در حین فعالیت ، به ویژه ، نمکهای معدنی اضافی (همراه غذا یا مایعات) مصرف شود . مصرف پتاسیم و سدیم بعد از فعالیت به دفع متابولیتها کمک میکند برای مثال مصرف پتاسیم باعث افزایش ادرار شده و متابولیتهایی که سبب خستگی می شوند را از بدن دفع می کند .
نقش آب و الکترولیتها در فعالیتهای ورزشی و اثر متقابل فعالیت برآنها
گفتار ۱ ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن
هدف
انتظار میرود ، پس از مطالعه این گفتار ، بتوانید:
- اثر فعالیتهای ورزشی را بر تعادل آب و الکترولیتهای بدن توضیح دهید .
- آثار کمآبی را طی فعالیتهای ورزشی در بدن برشمرید .
اجرای فعالیتهای طولانی مدت در هوای گرم در کاهش آب ، و نهایتا وزن بدن موثر است . به عبارت دیگر ، میزان آب دفع شده از راه تعریق به شدت فعالیتهای جسمانی و ورزشی و دمای محیط بستگی دارد . البته ، میزان رطوبت هوا نیز بر تعریق و تنظیم دمای بدن اثر می گذارد (رطوبت هوا به مقدار آب موجود در هوا اطلاق میشود ).
در رطوبت ۱۰۰% ، که هوا از ذرات آب کاملا اشباع میشود ، دفع مایعات از طریق پوست در هوا ناممکن میشود و حرارت داخلی بدن افزایش مییابد و در چنین شرایطی عرق به صورت قطرات آب بر سطح پوست میغلطد .
کاهش آب بدن در هوای گرم طی فعالیتهای ورزشی به بیش از ۲ لیتر در ساعت میرسد (جدول ۸-۴) ، البته این سازوکار به دفع حرارت اضافی بدن میانجامد که مهمتر از تعادل آب در بدن است . اما برای حفظ میزان آب و الکترولیتها ، به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت استقامتی دارند محلولهای ۳ تا ۵% گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه میشود (۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیلیتر در ساعت).کاهش تنها ۳%
جدول ۸-۴ ، کاهش آب در شرایط مختلف فیزیولوژیکی
|
کاهش آب از طریق |
در دمای معمولی (میلی لیتر) |
گرمای طاقتفرسا (میلی لیتر) |
ورزش شدید و طولانیمدت (میلی لیتر) |
|
پوست (تعریق و تبخیر) |
۴۵۰ |
۱۷۵۰ |
۵۳۵۰ |
|
تنفس |
۳۵۰ |
۲۵۰ |
۶۵۰ |
|
ادرار |
۱۵۰۰ |
۱۲۰۰ |
۵۰۰ |
|
مدفوع |
۲۰۰ |
۲۰۰ |
۲۰۰ |
|
جمع |
۲۵۰۰ |
۳۴۰۰ |
۶۷۰۰ |
از وزن بدن ، از طریق تقلیل آب بدن ورزشکار را با خطر جدی مواجه میکند و اگر این میزان کاهش به ۵ تا ۱۰% برسد ، عوارض کمبود آب ، مخصوصا گرفتگی و کوفتگی عضلانی ، بروز میکند .
کاهش حجم پلاسما از سایر آثار کمآبی ناشی از فعالیت ورزشی در هوای گرم است که گاهی به بیش از ۱۵% حجم پلاسما میرسد . در چنین شرایطی ، به علت کاهش پلاسما ، حجم گلبولهای قرمز تقلیل یافته و چروکیده میشوند . لذا قابلیت اکسیژنرسانی آنها کاهش مییابد و ورزشکار زودتر به خستگی میرسد .
به علاوه ، کمآبی به میزان ۵% ، از حجم ضربهای و نهایتا برون ده قلب میکاهد و کارایی ورزشکار را پایین میآورد . همچنین ، به عقیده برخی محققان ، کمآبی تحمل فرد را نسبت به گلوکز پایین میآورد .
کاهش توان کاری و کاهش اجرای مهارت و عملکردهای ورزشی نیز در اثر کمآبی اجتناب ناپذیر است ، این موضوع در ورزشکارانی که به کاهش وزن سریع قبل از مسابقه اقدام میکنند و بیشتر در آن دسته از ورزشهای قدرتی ، مانند کشتی و وزنهبرداری ، که وزن عاملی تعیینکننده در گروهبندی است دیده میشود .
دفع الکترولیتها در ورزش
تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیتهای شدید جسمانی به مقداری از املاح معدنی و الکترولیتهای بدن – به ویژه کلر ، سدیم و پتاسیم – میانجامد . لذا ورزشکاران این رشتهها باید آب کافی همراه با مقدار کمی نمک ۲ تا ۳ گرم در لیتر بیاشامند ( به ازای هر لیتر آب دفعی ، معادل نیم تا یک گرم نمک از بدن دفع میشود ). دفع سدیم بر کاهش پتاسیم از بدن نیز تأثیر میگذارد . لذا ، هر قدر فعالیت در شرایط بالا ادامه یابد ، سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل سلولی به خارج سلول منتقل و دفع میشود . دفع شدید پتاسیم اختلالاتی در کار کلیهها و قلب درپی خواهد داشت و به دنبال آن اختلال در انقباضات عضلانی ، ضعف عضلانی ، خستگی و برهم خوردن تعادل اسیدی – بازی بروز خواهد کرد (جدول ۸-۵) .
بنابراین ، برای جبران آب و الکترولیتهای از دست رفته ، کمتر از یک ساعت پس از فعالیتهای استقامتی ، باید حدود ۲ تا ۳ لیوان آب نوشید ، زیرا دفع سدیم ممکن است احساس تشنگی را از بین ببرد . در صورتی که غلظت کلر و سدیم مقدار آب مصرف شده حدود ۲ تا ۳% باشد ، الکترولیتهای دفعی را جبران خواهد کرد . استفاده از قرصهای معدنی کمکی توصیه نمیشود . در حقیقت ، مصرف الکترولیتهای کمکی ، از سوی ورزشکاران ، زمانی مناسب است که مایعات بدن به مقدار خیلی زیادی تقلیل یافته باشد ، به طوری که این تقلیل بیش از ۳% از وزن را شامل شود . در مورد جایگزین کردن الکترولیتها ، ورزشکاران نباید تنها به نوشیدنیهای حاوی پتاسیم ، سدیم ، کلر و .. اکتفا کنند ، بلکه استفاده از میوهها (موز) ، سبزیجات (جعفری) ، آبمیوهها ، لبنیات ، شکلاتهای کاکائویی و غذاهای متنوع توصیه میشود .
- لینک دانلود فایل بلافاصله بعد از پرداخت وجه به نمایش در خواهد آمد.
- همچنین لینک دانلود به ایمیل شما ارسال خواهد شد به همین دلیل ایمیل خود را به دقت وارد نمایید.
- ممکن است ایمیل ارسالی به پوشه اسپم یا Bulk ایمیل شما ارسال شده باشد.
- در صورتی که به هر دلیلی موفق به دانلود فایل مورد نظر نشدید با ما تماس بگیرید.
